诺维茨基,营养师:吃杂粮把握这7点技巧,再也不怕消化不好了,古田会议

【范志红注册养分师 原创内容 欢迎转发】

  • 常常有人说:开端吃杂粮之后,我觉得肚子里气多了。
  • 还有人说,肚子有点胀,乃至胃里也胀。

这是怎么回事呢?是不是我不合适吃杂粮呢?应当怎么办呢?

这儿的状况很杂乱,咱们分几类来慢慢说。

第一种状况:原本很少肠道排气(屁),现在显着有添加了,略有点为难感。排气的滋味不显着。其他没有什么不舒畅。

这种状况是正常的。

人们只知道全谷杂粮中含有较多的膳食纤维,促进肠道运动;其实它们还有必定份额的「抗性淀粉」,也便是人不能在小肠中彻底消化吸收的淀粉。有的杂粮种类还含有少数低聚糖和葡聚糖。进入大肠之后,这些成分被微生物发酵,发作氢气、甲烷、二氧化碳等气体,对肠道发作细微影响,跟着肠道的运动,气体排出体外。

老人们常说,肠道要通气。有必定的抗性淀粉和低聚糖进入肠道,有利于肠道中益生菌的增殖昌盛,还能发作一些短链脂肪酸,有利下降血脂,协助按捺有害菌,对防备缓慢疾病和肠癌都是有优点的。

过一段时刻之后,跟着肠道菌群的调整,消化系统的逐步习惯,肠道产气的数量会削减到正常规模。

第二种状况:不只排气添加,并且肚子胀,胀得都不舒畅了。

这阐明您的消化才能跟不上,他人在小肠里能消化吸收的淀粉,您也没有消化,进入大肠的淀粉太多。这样必定就削减了您的热量摄入,等于是少吃东西了,身体的养分供给削减。很可能您的肠道菌群也是不正常的,不能帮您有用处理这些没消化的食物。这就需求恰当进行调整了。

第三种状况:他人都说吃杂粮能防便秘,便便的数量添加,但我原本排便是正常的,吃了杂粮之后,反而不能天天准时排便了。

这阐明您的肠道还不习惯杂粮,或您的食物热量有显着削减,身体力气下降了。由于杂粮饱腹感更强,并且消化吸收率也比白米白面食物要低,一些人原本食量就很小,换成杂粮之后,很简略呈现热量摄入下降的状况,影响到了肠道的运动才能。

第四种状况:吃了杂粮之后,胃里都胀得很不舒畅,更吃不下其他东西了,反而身体更乏力了。

这种状况就比较费事了,阐明胃肠功用十分差,对杂粮不能很好地消化吸收。吃了杂粮之后没有添加养分,反而由于其他食物吃不下而削减了养分素的供给。所以,我的瘦身食谱上注明,假如胃肠功用的确很弱,那么不主张直接选用这些食谱。

可是,这是否意味着胃肠功用欠好的人,就只能一辈子吃白米白面呢?

并不是。只需留意方式办法,胃肠功用弱的人也能轻松吃杂粮,得到它的养分优点。

这儿就说说,对消化比较弱的人来说,吃全谷杂粮时能够选用的7个大招。

1 必定要煮软!一般锅不可就用电压力锅!

大部分人缺少烹调全谷杂粮的经历,认为直接放在电饭锅里就行了。殊不知,电饭锅的一般烧饭/煮粥功用是为精白米而规划的,不是为各种杂粮规划的。除了小米之外,大都杂粮种皮严密,吸水速度很慢,直接和大米一同放电饭锅里当然不可。

假如煮不软,那些硬邦邦的粮食粒,可不是每个人的胃肠都能扛得住的。

简略的办法是:

  • 先把杂粮洗净,
  • 加水1.5倍,
  • 在冰箱里浸泡一夜之后再烧饭。在它们吸饱了水之后,煮起来就比较简略了。
  • 煮的时分,主张用电饭锅或电压力锅的「杂粮饭」功用。

煮到软烂状况时,杂粮会放出浓浓香气,吃起来口感也很丰厚、很愉快,绝大大都人能够承受,长出磨牙之后的幼儿也很喜欢。

把杂粮提早一夜泡上,操作并不费事。但还有一个愈加简略的办法便是:

  • 买个有预定功用的电饭锅或电压力锅,
  • 把食材通通加进去,
  • 预定8小时,
  • 然后…该睡觉睡觉,该上班上班,到了饭点儿直接翻开吃就行了!

2 杂粮和白米调配,按部就班加量!

不必由于杂粮的养分好,血糖指数低,就马上寻求纯杂粮的主食。膳食指南中引荐每天吃50~150克的全谷杂豆,只占一天主食干重的20%~50%。所以,比较聪明的办法是杂粮和白米调配吃。究竟咱们的胃肠多年习惯于精白米面了,要给它一个习惯的进程。

比方说,先加10%~20%的杂粮,等身体习惯了,没什么不舒畅了,再加到三分之一,然后再加到40%,然后再加到一半。对没有糖尿病的人来说,一半的份额就能够了,不必百分之百。

3 先挑好消化的杂粮吃!

除了按部就班添加之外,加什么种类也很重要。

对大部分消化才能弱的人来说,无妨先放糙米、小米、燕麦片,别上来就加豆子。

  • 小米颗粒小、吸水快,能够和大米一同煮熟。假如能提早泡30分钟再煮,就更能到达柔软的口感。正因如此,在白米白面年代到来之前,它是我国北方人三千年来最受欢迎的主食。
  • 糙米(包含淡褐色、淡绿色、赤色、黑色、紫赤色等色彩的糙米)便是碾磨之前的大米,除了不简略吸水、有一点咀嚼感之外,和精白大米的口味基本上相同。
  • 假如对糙米都承受不了,能够先试试「留胚米」或「胚芽米」。它们是介于糙米和白米之间的产品,把外面的种皮磨掉了,但又保存了比白米多的养分成分。
  • 也能够试试「蒸谷米」,它是稻谷带壳蒸过再碾磨的米,能保存更多的养分成分,血糖指数也比精白米低。这两类稻米产品都比较简略吸水,能够和白米一同下锅烧饭,假如能提早泡30分钟,就更为柔软。
  • 还有一个引荐的食材,便是生燕麦片。去超市杂粮区找一下压扁的生燕麦片,不是袋装的即食燕麦片哦。由于现已压扁,种子结构被打破,吸水速度比较快,所以把它们和大米放在一同直接烧饭就行了。煮完之后,燕麦片会胀起来,有点Q弹的口感。

4 煮杂粮要略多放点水!

煮杂粮饭,要比煮白米饭要多加点水,由于不少杂粮很「吃水」,比方燕麦。略微多放一点,能够让淀粉更简略糊化变软,口感就会柔软一些。

一般煮大米饭的时分,1斤大米会吸进去1.3~1.5倍的水。杂粮饭要煮软的话,需求1.5~2.0倍的水。假如水放得少了,杂粮饭就会比较硬。

当然,从煮的时刻来说,也合适略长一点。假如把提早浸泡好的杂粮做成蒸饭,需求至少45分钟,还能够再延伸点,横竖用电蒸锅是能够守时的。饭煮好之后别急着开盖子,再焖一瞬间,口感会更好。

5 杂粮饭要趁热吃哦!吃不完就冻起来!

杂粮饭刚出锅的时分,仍是柔软可口的。但不少杂粮中所含的直链淀粉比较多,冷了之后就会发作「老化回生」的进程,变得越来越硬,欠好消化,吃了简略产气胀肚。

所以,消化不太好的人,必定要趁热吃杂粮饭,胃肠才会舒畅。

可是,一次煮多了杂粮饭,真的吃不完,或许嫌每次烧饭太费事,想一次多煮点吃几顿,该怎么办呢?是不是会变硬呢?

办法很简略:

  • 把它分在几个保鲜袋里,放冷冻室冻起来,就不会变硬啦!
  • 吃之前拿出来,不必化冻,直接放在蒸锅里蒸10分钟就好了,柔软如初。

6 煮杂粮饭时加点「料」让它更好吃!

在煮杂粮饭的时分,加一点糯米、枣肉、葡萄干等配料,能让杂粮饭更甘旨。

糯米能够把松懈的杂粮粘在一同,并且添加柔软的口感;枣肉和葡萄干能够供给天然的香甜滋味,让杂粮饭吃起来更生动更香甜。

关于糖尿病患者以外的人来说,生果干中少数的糖并不会形成血糖的大幅度动摇,还能引进生果中的钾、镁、果胶等有利成分呢。

7 还能够打成糊糊喝下去哦!

真实不可,还有豆浆机/破壁机这类神器帮忙呢。挑选「米糊」功用,然后把杂粮和水加进去,1倍杂粮加20倍水,就能够变成杂粮米糊了。用它代替白米粥,既甘旨,又养分,特别合适咀嚼才能差,或许只能吃流食半流食的人来弥补养分。都成糊糊状况了,您莫非还觉得吃起来很「粗」很伤胃么……

所以,消化弱并不是彻底回绝杂粮的理由。这7个大招,总有一款合适您……

只需吃得聪明,过一段时刻,您会惊喜地发现,自己的胃肠越来越健旺,精神头也越来越好了!(修改|郑飞飞)


欢迎重视:头条号【范志红注册养分师】

第一时刻get最有用的养分干货,和家人一同吃出健康。

范志红

北京食物养分与人类健康高精尖立异中心岗位科学家

我国养分学会理事

我国健康促进与健康教育协会理事

我国科协聘养分科学传达首席专家

我国农业大学食物科学博士